Modern comfortable workplace with laptop computer, coffee cup and office supplies

そんなときに頼りたくなるのがコーヒーです。ただ、なんとなく飲むだけでは「あまり効いた気がしない」「夜に眠れなくなってしまった」ということもあります。

この記事では、午後に眠くなる理由とコーヒーが眠気に効くしくみ、そして仕事がはかどる飲み方とタイミングをご紹介します。読み終わるころには、今日の午後の1杯をいつ飲めばよいかが分かるはずです。

午後に眠くなるのはなぜ？

午後の眠気は、おもに「体内リズム」と「睡眠不足」の2つから生まれます。「お昼を食べたから眠い」と思われがちですが、睡眠の研究ではこの2つが眠気の大きな原因だと説明されています。

体内リズムによる眠気

私たちの体には、約1日周期で眠気と目覚めをくり返すリズムがあります。このリズムの影響で、夜だけでなく昼過ぎにも眠気が強まりやすい時間帯がやってきます。

つまり午後の眠気は、やる気や集中力の問題ではなく、体の自然なはたらきです。まずは「眠くなるのは当たり前」と知っておくだけでも、気持ちが少し楽になります。

睡眠不足による眠気

もうひとつの原因は、前の晩までの睡眠不足です。寝不足が続いていると、体内リズムによる眠気に上乗せされて、午後の眠気がいっそう強くなります。

コーヒーはあくまで眠気を一時的にやわらげるものです。強い眠気が毎日続くときは、睡眠時間そのものを見直すことをおすすめします。

コーヒーが眠気に効くしくみ

コーヒーが眠気に効くのは、カフェインが眠気のもとになる物質のはたらきをじゃまするからです。眠気そのものを消しているわけではない、という点がポイントです。

眠気のもと「アデノシン」をブロックする

起きている時間が長くなると、脳の中に「アデノシン」という物質がたまっていきます。アデノシンは、ひとことで言えば「そろそろ休みましょう」と体に伝える合図のような物質です。

カフェインはこのアデノシンのはたらきをじゃまして、眠気を感じにくくします。ただし、アデノシン自体がなくなるわけではないため、カフェインが切れると眠気は戻ってきます。

効きはじめるまで約30分、効果は数時間つづく

カフェインは飲んですぐに効くわけではありません。血液中の濃度がピークになるのは、一般的に飲んでから30分〜2時間ほどとされています。

温かいコーヒーなら30分〜1時間ほど、アイスコーヒーはそれよりゆっくり効いてくる傾向があります。

一方、体の中のカフェインが半分に減るまでの時間（半減期）は、健康な大人で約3〜6時間です。効き方や抜けるまでの時間には個人差が大きいため、ご自身の体調に合わせて調整してください。

仕事がはかどるコーヒーの飲み方とタイミング

コーヒーは「眠くなってから」ではなく「眠くなる少し前」に飲むのがおすすめです。ここでは、仕事中に取り入れやすい4つのコツをご紹介します。

1. 集中したい時間の「30分前」に飲む

カフェインは効きはじめるまでに30分ほどかかります。たとえば14時から大事な会議があるなら、13時半ごろに飲んでおくと、ちょうどよいタイミングで頭がすっきりしてきます。

眠気がピークになってから慌てて飲むより、先回りして飲むほうが効果を感じやすくなります。

2. 昼休みは「コーヒー＋15〜20分の仮眠」

コーヒーを飲んでからすぐに短い仮眠をとる方法は「コーヒーナップ」と呼ばれています。ナップ（nap）は英語で「昼寝」という意味です。

眠る前にコーヒーを飲むのは不思議に感じますが、カフェインが効いてくるころにちょうど目が覚めるため、すっきり起きられるというしくみです。広島大学の林光緒教授の研究でも、昼寝の前にコーヒーを飲んだ場合に、その後の眠気がもっともおさえられたと紹介されています。

気をつけたいのは仮眠の長さです。短い昼寝（15〜20分）は眠気をやわらげますが、30分を超える昼寝は逆効果とされています。スマホのタイマーをセットしてから目を閉じましょう。

3. 午後のコーヒーは15時ごろまでに

カフェインは数時間かけてゆっくり体から抜けていきます。夕方以降に飲むと、寝る時間になっても体に残り、寝つきが悪くなることがあります。

夜の睡眠が浅くなると、翌日の午後がさらに眠くなるという悪循環につながります。その日最後の1杯は15時ごろまでを目安にすると安心です。

4. 甘いコーヒーはほどほどに

砂糖がたっぷり入ったコーヒーを何杯も飲むと、糖分のとりすぎが気になります。眠気対策として飲むなら、ブラックや微糖、ミルクだけを加えたものを選ぶのがおすすめです。

飲みすぎないための目安と注意点

健康な大人の場合、カフェインは1日400mgまでがひとつの目安です。コーヒーならマグカップ（237ml）で約3杯にあたります。

日本では1日の摂取量の基準は定められていませんが、カナダ保健省や欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な大人で1日400mg以下であれば健康に影響はないとしています。なお、コーヒーに含まれるカフェインは100mlあたり約60mgです。

あわせて、次の点にも気をつけましょう。

• ほかの飲み物との重なり：紅茶や緑茶、エナジードリンクにもカフェインが含まれています。コーヒーだけで数えないようにしましょう。
• 体質や体調：カフェインの感じ方には個人差があります。動悸（どうき）や胃の不快感があるときは量を減らしてください。
• 妊娠中・授乳中の方：より少ない量が目安とされています。心配な場合はかかりつけの医師にご相談ください。

夕方以降はLEAF&BEANのデカフェという選択も

「15時を過ぎたけれど、もう1杯飲みたい」というときは、デカフェ（カフェインを取り除いたコーヒー）に切り替えるのがおすすめです。香りや味わいで気分転換をしながら、夜の睡眠への影響をおさえられます。

LAKAの自社ビル1Fにあるカフェ「LEAF&BEAN」は、ドリップコーヒーやカフェラテ、ソイラテなど、デカフェで楽しめるドリンクを多くご用意しています。

LAKAの社員も、福利厚生で毎月チャージされるポイントを使って、LEAF&BEANでのカフェタイムを楽しんでいます。午後の仕事の前にコーヒーを1杯、夕方はデカフェでひと息、という使い分けもしやすい環境です。くわしくは「LAKAの福利厚生についてご紹介」をご覧ください。

まとめ：コーヒーは「タイミング」で味方になる

いかがでしたでしょうか？午後の眠気とコーヒーの付き合い方について、要点を3つにまとめます。

• 午後の眠気は、体内リズムと睡眠不足から生まれる自然なはたらきです。
• コーヒーは集中したい時間の約30分前に。昼休みは「コーヒー＋15〜20分の仮眠」もおすすめです。
• 1日の目安はマグカップ約3杯まで。15時以降はデカフェに切り替えると安心です。

コーヒーは、飲むタイミングを少し工夫するだけで、午後の仕事の心強い味方になってくれます。ぜひ今日の午後から試してみてくださいね。