みなさんこんにちは！Webデザイナーのアリーです。
長時間デスクワークをしていると、気づいた時には肩がガッチガチ、腰にも激痛が・・。なんて事はありませんか？
その凝り・痛みは放置すると病気にもつながる恐れもあるので要注意です。
今回は「長時間のデスクワークでの肩こり・腰の痛み」について解説していきます。

姿勢の悪さが肩こりや腰痛などの原因に

基本的にデスクワークは長時間同じ姿勢を維持することなどから、首、肩、腰といった部分に負担がかかりやすいです。長時間同じ姿勢をとると筋肉が緊張し続け、血流が悪くなり、筋肉がさらに硬くなるという負のスパイラルが起こり、肩こりや首こりといった症状を引き起こします。
そのような症状を引き起こしやすい姿勢と原因について、それぞれ解説していきます。

肩こり・首こりになりやすい姿勢

・顎や顔を突き出している
・背中が丸まっている
・作業中、肩が上がっている
・キーボードが肘よりも高い位置にある

肩こりは、主に僧帽筋（そうぼうきん）・肩甲挙筋（けんこうきょきん）・菱形筋（りょうけいきん）などの肩甲骨周りの筋肉が硬くなって起こります。肩甲骨周りの筋肉は、重さ約4～6kgの頭や、体重の約16％の重さを占める両腕を支えている筋肉群です。
顎や顔を突き出したり、背中が丸まっていたりすると、頭が肩よりも前に出ます。そうなると、頭を支えるために、肩甲骨周りの筋肉はもっと収縮しなければなりません。頭部が肩の真上にある時よりもかなりの負担がかかってしまい、肩こりになりやすいのです。また、いかり肩の方やキーボードの位置を高めに設定している方は、両腕を持ち上げる必要があるため、肩甲骨周りの筋肉に余計な力が入ります。これも肩こりを引き起こしやすくする一因と言われています。

4〜6kgもある頭を正しい姿勢で支えてなければ、そりゃあ肩や首に負荷がかかるよね。頭の重さはボーリングの玉くらいあるんだって。

パソコンに向かう時の正しい姿勢と座り方

机と椅子を用いた場合の姿勢と座り方についてポイントを解説し、デスクトップパソコンとノートパソコンそれぞれの特徴や注意点を説明します。

良い姿勢のポイント

・椅子に深く腰掛ける
・足裏全体を床につける
・膝裏と椅子のすきまは、手の指が入る程度あける
・ディスプレイの上端は、目の高さより低くする
・目からディスプレイまでの距離は40㎝以上確保する
・キーボードは、自然と手が届く距離に置く
・肘の屈曲角度は90°以上とする
・手首や前腕を載せられる机のスペースやひじ掛けを確保する

【デスクトップパソコン】

デスクトップパソコンは、キーボードとディスプレイが独立しているので調整しやすいのが特徴です。
タイピングしやすいキーボードの角度、見やすいディスプレイの角度を自分に合うようそれぞれ調整しましょう。どの角度が良いかは体格や姿勢によって個人差があるため、自分にしっくりくる角度を探してください。

【ノートパソコン】

ノートパソコンは、キーボードとディスプレイが一体型となっているので、単体ではデスクトップパソコンのように自分に合う角度に調整するのは難しいでしょう。特にディスプレイはどうしても低い位置にあるので、姿勢が前かがみになりやすいです。ノートパソコンによっては画面も小さく、さらに前傾姿勢になってしまいます。
そこでノートパソコンの場合は、台に載せて使用することをおすすめします。台に載せることで、ディスプレイの位置を高くしたり、キーボードに傾斜を付けたりといった調整が可能になります。工夫して少しでも正しい姿勢へ近づけるようにしましょう。
台に乗せるとキーボードも高くなってしまい前屈みになってしまうので、単体のキーボードを用意するのがおすすめです。

デスクでできる簡単ストレッチ

正しい姿勢であっても、長時間同じ姿勢を取り続けることは身体への負担になります。そのため30分から1時間に1度は立ったり、ストレッチをやってみたりして、身体をいたわってあげましょう。
ここでは、座ったままでもできる簡単なストレッチを紹介します。

【肩と胸を開くストレッチ】

作業に集中していたら、いつの間にか背中が丸まり前かがみになっていることはよくあります。作業がひと段落する度に、この肩と胸を開くストレッチを行いましょう。

①　椅子に座り、手を後ろで組む
②　胸を開きながら、両手を下げる
③　肩があがらないように、組んだ手を後方へ上げる
④　15～20秒キープ

胸をふくらませたり、しぼませたりするイメージで呼吸しましょう。
深い呼吸にはリラックス効果もあります。

【腰をひねるストレッチ】

疲れてくると自然と背中が丸まってしまう人もいます。お昼休憩前や夕方など、「そろそろ疲れてきたな」という頃に行うとよいでしょう
①　椅子に座り、背すじを伸ばす
②　背もたれをつかんで腰を左右にゆっくりひねる
③　反対側も同様に振り向く
④　3～5セット行う
深く呼吸をしながら、ゆっくりと振り向きましょう。股関節や腰、肩周りで窮屈に感じるところはないか、左右差はないかを意識してみてください。

【足裏のハムストリングスを伸ばすストレッチ】

腰痛には、腰だけでなく太もも裏のハムストリングスという筋肉も深く関わっています。座りっぱなしだとこのハムストリングスも硬くなりやすいので、気が付いたら伸ばしてあげてください。

①　椅子に浅く腰掛け、背すじを伸ばす
②　左足は膝を伸ばして前に出し、右膝は90°曲げる
③　背骨が丸まらないように、上半身を前へ傾ける
④　ハムストリングスが伸びているところで止まる
⑤　ゆっくり呼吸しながら15秒程度キープ
⑥　反対側も同様に行う
ハムストリングスが硬い人は、膝を曲げて行っても構いません。痛みのない範囲で行いましょう。

さいごに

デスクワークで長時間同じ姿勢をとっている方は、上記の肩こりや腰痛の理由や原因を理解した上で、正しい姿勢を意識することが重要です。
また、自分に合った適切なデスクと椅子、単体でのキーボードやマウスなどを選び、デスクワークの合間には簡単なストレッチを行いましょう。

私もWebデザイナーという職業柄、長時間のデスクワークは避けられません。
そんな時には「トイレに行くついでにストレッチ」「こまめに立ち上がる」などちょっとした工夫で自分の体を労っています。
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